怎么才能瘦下來(lái)

怎么才能瘦下來(lái)

多運(yùn)動(dòng)，合理的飲食，舒適的環(huán)境?。?/p>

怎么才能瘦下來(lái)？

一、減肥誤區(qū):

1.采用了錯(cuò)誤的減肥方式。減去的是水分而非脂肪，只要一停藥并補(bǔ)充水分，體重自然會(huì)重新上升，這種現(xiàn)象在服用腹瀉類的減肥產(chǎn)品人群中最為常見。更嚴(yán)重的是，不僅減肥成果付之東流，對(duì)身體還會(huì)造成極大傷害，比如電解質(zhì)紊亂等。

2.沒(méi)有達(dá)到減肥周期。有些人減肥初期有點(diǎn)效果，認(rèn)為達(dá)到了自己的減肥目的。就停止減肥，殊不知此時(shí)正是決定減肥是否成功的關(guān)鍵時(shí)期。通常減肥產(chǎn)品或運(yùn)動(dòng)減肥都是講究療程的，不達(dá)到規(guī)定療程，就會(huì)反彈，使減肥的努力前功盡棄。

3.最常見的糟糕的生活習(xí)慣。以為自己減肥成功就可以一勞永逸。暴飲暴食，從不運(yùn)動(dòng)，吸收的能量消耗不出去，怎么可能不再長(zhǎng)胖?

二、有氧運(yùn)動(dòng)：

有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)然有很多，像跑步，跳繩，騎車，游泳，都是有氧運(yùn)動(dòng)，下面推薦幾組簡(jiǎn)單易行的。

1.跳繩：低溫季節(jié)的最佳運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

2.腰部運(yùn)動(dòng)：可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

3.下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！

三、減肥食品

1.蜂蜜減肥

蜂蜜減肥法主要的原理是在改善便秘與平衡血糖。如果單純采用這種減肥方法在營(yíng)養(yǎng)均衡方面會(huì)欠缺,很容易反彈,且不利健康。我們建議只需在清晨起床時(shí)喝一杯淡蜂蜜水,或在每餐前30分也喝一杯。蜂蜜減肥對(duì)因便秘而引起肥胖的人特別有效。

2.蘋果減肥

蘋果減肥可以使人們的消化系統(tǒng)得到充分的休息?；謴?fù)其本來(lái)的機(jī)能,使機(jī)能得以正常工作;使人體攝入的熱量減少,不足部分就需要體內(nèi)積蓄的熱量供給。所謂體內(nèi)積蓄的熱量即脂肪。體內(nèi)的多余脂肪消耗掉,自然而然,人就得到了減肥。

3.苦瓜減肥

苦瓜減肥是要生著吃才能達(dá)到瘦身的效果，而且一天要生吃兩到三條才可以。因?yàn)榭喙侠锖写罅康那逯?，這是很有根據(jù)的。想減肥的朋友不防來(lái)試試！苦瓜是很苦，但為了我們瘦身目的，一起試試看吧！物美價(jià)廉！

4.普洱茶減肥

普洱茶不但可以減肥，還可將體質(zhì)調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)。當(dāng)減肥成功后,應(yīng)該繼續(xù)保持喝普洱茶的習(xí)慣，這樣可以保證體重不反彈，有實(shí)驗(yàn)證明普洱茶能降血脂，但是權(quán)威的科研機(jī)構(gòu)從來(lái)沒(méi)有說(shuō)普洱茶能減肥,但是普洱茶確實(shí)能輔助提高減肥的效果和反彈程度。

夏季減肥4注意：

1.運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好在早上9點(diǎn)之前和太陽(yáng)落山之后，以免中暑。

2.飲食以清淡為主，夏季是新鮮蔬果大量上市季節(jié)，應(yīng)趁此機(jī)會(huì)大吃特吃新鮮水果和蔬菜，以幫助減肥。

3.夏季減肥容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡，原因在于大量流汗，而汗液中除約99%的水分外，也有0.3%為鈉、鉀、鈣、鎂等微量元素和無(wú)機(jī)鹽，多食一些富含礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)的魚類和海產(chǎn)品，可對(duì)保持機(jī)體營(yíng)養(yǎng)平衡起重要作用。

4.在鍛煉之前，至少喝兩杯水，不要等到渴了再喝，你一旦感到渴了，就可能脫水了。

某些食物能自然控制體重，原因是它本身供應(yīng)熱量（卡路里）低，如果你的胃口不是特別大，選擇這類食物保你能擁有苗條的身姿，以下是營(yíng)養(yǎng)專家介紹的瘦身食物:

菠菜：每半杯（量杯）只是26卡路里，但Va及鐵質(zhì)豐富。菠菜以生吃有益，烹調(diào)也不宜過(guò)入，以免損耗營(yíng)養(yǎng)。

豆類：無(wú)論它是什么顏色的豆，營(yíng)養(yǎng)都十分豐富，豆是蔬菜，但蛋白質(zhì)卻有肉類般豐富。每盎司干豆供給95卡路里，蛋白質(zhì)6克。就是說(shuō)如果你吃豆類，就無(wú)需多吃肉類。

蜜瓜：每三又二分之一盎司只有30卡路里，蜜瓜含豐富的Va與Vc。

辣椒：無(wú)論辣或甜味，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值均高，尤其含纖維質(zhì)。一個(gè)青椒只有35卡路里，卻供應(yīng)各類維生素及礦物質(zhì)。

番茄：飯后吃一個(gè)中型番茄，有益而不會(huì)增磅。

生菜：由于含水分及大量纖維素使生菜成為苗條食物，生菜以外面的綠葉營(yíng)養(yǎng)最為豐富。

麥包：全麥面包比普通白面包少了9%的卡路里，蛋白質(zhì)卻多了20%，維生素B多兩倍。纖維素多于番茄，但熱量卻只有35卡路里。

火雞：每盎司去皮凈肉只有50卡路里，肉質(zhì)瘦，雖然肉粗，但卻是十分理想的瘦身食物。

草莓：每三又二分之一盎司只有57卡路里，并含豐富的維生素。

比目魚：這類扁身魚每磅只含熱量360卡路里，如果一餐吃四盎司，絕對(duì)不會(huì)發(fā)胖。(注：一盎司約等于28克。)

低脂、無(wú)脂飲食減肥法中可供選擇的低脂食物有：

(1)肉類：烤煮牛肉、牛肝、羊肉、雞肉。

(2)魚類及其它海產(chǎn)品：鯉魚、鱘魚、比目魚、蛤肉、蟹肉、蝦、牡蠣。

(3)蔬菜：蘆筍、茄子、鮮扁豆、萵苣、豌豆；土豆、菠菜、南瓜、西紅柿、卷心菜、花椰菜、黃瓜、綠辣椒、胡蘿卜、白籮卜。

(4)水果：所有的水果及果汁(新鮮的、罐裝的或冰凍的均可)。

(5)乳制品：脫脂牛奶(鮮奶或奶粉)、人工奶油、家用奶酪。

(6)面包和谷物等：大米、面包、通心粉、咸蘇打餅干、玉米粉。

(7)調(diào)味品類：蜂蜜、果醬；番茄醬、生姜、芥末、咖啡茶。

肥胖者采用這種飲食，每周可減輕體重o.90-2.25千克。但需注意補(bǔ)充口服維生素片，以補(bǔ)充所需營(yíng)養(yǎng)的不足。

減肥食譜營(yíng)養(yǎng)原則：

1、限制總能量：要逐漸降低能量的攝入，同時(shí)輔助適量的體力活動(dòng)。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，即每天減少125~250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕0.5~1.0kg為宜，每天減少552~1104kcal的能量攝入。

2、適量蛋白質(zhì)：在采取低能量飲食的同時(shí)，蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)該占總能量供給的20%~30%。如果一味過(guò)多的攝入蛋白質(zhì)，會(huì)造成肝腎功能的損害。

3、限制脂肪：過(guò)多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時(shí)要限制飲食脂肪的供給，尤其是動(dòng)物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25~30%

4、限制糖類：糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40~55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

5、限制食鹽和嘌呤：食鹽可以導(dǎo)致口渴和增加食欲，過(guò)多的食用不利于肥胖癥的治療，3~6g/d為宜；嘌呤可以增進(jìn)食欲和加重肝腎的負(fù)擔(dān)，所以，動(dòng)物的肝、心等也要限制食用。

6、烹飪方法及餐次：食物的加工應(yīng)以蒸、煮、燒、汆等烹飪方式為主，忌用油煎和炸等方法。進(jìn)食的餐次要因人而異，通常3~5次/天為好。

7、其他：在保證標(biāo)準(zhǔn)飲食的同時(shí)，多吃蔬菜，這樣可以增加飽腹感且能量比較低。

四道減肥食譜：

雙菇?jīng)龉辖z

原料：涼瓜(即苦瓜)150克，香菇100克，金針菇100克，醬油、姜、糖、香油適量。

制作方法：(1)將涼瓜順絲切成細(xì)絲，姜片切成細(xì)絲;(2)香菇浸軟切絲，金針菇切去尾端洗凈;(3)油爆姜絲后，加入涼瓜絲、冬菇絲及鹽，同炒片刻;(4)將金針菇加入同炒，加入調(diào)味料炒勻即可食用。

功效：香菇、金針菇能降低膽固醇;涼瓜富含纖維素，可減少脂肪吸收。

香菇釀豆腐

原料：豆腐300克，香菇3只，榨菜、醬油、糖、香油、淀粉適量。

制作方法：(1)將豆腐切成四方小塊，中間挖空;(2)將洗凈泡軟的香菇剁碎，榨菜剁碎，加入調(diào)味料及淀粉拌勻即為餡料;(3)將餡料釀入豆腐中心，擺在碟上蒸熟，淋上醬油、香油即可食用。

功效：香菇可降低膽固醇，豆腐有利減肥。

枸杞燒鯽魚

原料：鯽魚1條，枸杞12克，豆油、蔥、姜、鹽、胡椒面、味精適量。

制作方法：(1)將鯽魚去內(nèi)臟、鱗，洗凈，蔥切絲，姜切末;(2)將油鍋燒熱，鯽魚下鍋炸至微黃，加入蔥、姜、鹽、胡椒面及水，稍燜片刻;(3)投入枸杞子再燜燒10分鐘，加味精即可食。

功效：枸杞可防治動(dòng)脈硬化，鯽魚含脂肪少，有利減肥。

木耳豆腐湯

原料：黑木耳25克，豆腐200克，鹽少許，雞湯1碗。

制作方法：(1)先將水發(fā)黑木耳洗凈，豆腐切成片;(2)將豆腐與黑木耳加入雞湯、鹽，同燉10分鐘，即可食用。

功效：黑木耳及豆腐均為健康食品，可降低膽固醇。