首先要按以下排名去選購(gòu)油，同名次可按自己喜好口味選擇。至于要性價(jià)比高你可以看同名次價(jià)格低的購(gòu)買(mǎi)，因?yàn)樗麄兊臓I(yíng)養(yǎng)成分差不多。
按油酸(ω-9)排名
NO.1橄欖油、茶籽油、芥花油（菜籽油的改良版，不是轉(zhuǎn)基因
NO.2花生油、芝麻油、菜籽油
NO.3大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
NO.4豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
按亞麻酸(ω-3)排名
NO.1 紫蘇籽油
NO.2 亞麻籽油
下面來(lái)講為什么要選排名靠前的油。
人體所需的七大營(yíng)養(yǎng)元素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類、水、礦物質(zhì)、維生素和膳食纖維?，F(xiàn)代中國(guó)人心腦血管疾病高發(fā)，這與油脂的不健康攝入有極大的關(guān)系，油對(duì)人體健不健康與吃什么油，吃多少，怎么用油也有很大關(guān)系。
市面上在售的食用油種類很豐富，菜花籽油，葵花油，芝麻油，花生油，橄欖油，芥花油，茶油，紫蘇油等等，挑選起來(lái)很困難。
首先，我們看食用油的分類和他們含量的區(qū)別及對(duì)人體的影響，就比較容易買(mǎi)到適合我們身體健康的食用油了。
脂肪酸主要分兩類，飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。比如豬肉就是飽和脂肪，橄欖油就是高含量不飽和脂肪?？陀^來(lái)說(shuō)這些油脂對(duì)人體都有作用，關(guān)鍵是大多數(shù)人獲取的量不均衡，導(dǎo)致人體內(nèi)脂肪含量的失衡。
人體脂肪酸也可分為必需脂肪酸和非必需脂肪酸。非必需脂肪酸是機(jī)體可以自行合成，不必依靠食物供應(yīng)的脂肪酸，它包括飽和脂肪酸和一些單不飽和脂肪酸。而必需脂肪酸為人體健康和生命所必需，但機(jī)體自己不能合成，必須依賴食物供應(yīng)，人體必需脂肪酸有兩類，一類是以α-亞麻酸為母體的ω-3 系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的ω-6 系列多不飽和脂肪酸。它們都是不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸就不談了，因?yàn)榇篝~(yú)大肉的我們飽和脂肪早就夠了。我們主要來(lái)談不飽和脂肪酸。
不飽和脂肪酸：?jiǎn)尾伙柡椭舅嶂饕赣退?ω-9)，多不飽和主要指亞油酸(ω-6)和亞麻酸(ω-3)。
亞麻酸可以在人體中轉(zhuǎn)化為 EPA 和 DHA，DHA主要對(duì)大腦發(fā)育有幫助，所以孕婦和嬰兒經(jīng)常要補(bǔ)充DHA.但如果亞油酸攝入過(guò)量，會(huì)導(dǎo)致亞麻酸無(wú)法吸收。
亞油酸代謝產(chǎn)物過(guò)多可引起炎癥、過(guò)敏等；常用的許多食用油中（如花生油、菜子油、豆油、葵花子油、棉籽油、芝麻油）含有大量的亞油酸。這些食用油中亞油酸的含量占其總量的 15%至 50%以上?，F(xiàn)在人們一般都可以足量使用食用油，所以一般人體內(nèi)并不缺少亞油酸。目前中國(guó)居民亞油酸食用過(guò)量，同時(shí)，亞麻酸攝入不足，比例失衡。世衛(wèi)組織推薦亞油酸與亞麻酸的比例要低于 10:1，中國(guó)則建議這一比例應(yīng)為 4-6:1
α-亞麻酸主要存在于植物油中，但在一般植物中則含量甚微。深海魚(yú)類中EPA 和DHA（α-亞麻酸的代謝物）含量較為豐富，所以市面上有很多深海魚(yú)油（價(jià)格高昂直接與EPA和DHA含量成正比 ）。因?yàn)棣?亞麻酸可以代謝轉(zhuǎn)化為EPA 和DHA。所以吃富含α-亞麻酸有植物油同樣可以補(bǔ)EPA和DHA。但因?yàn)楫a(chǎn)量少，不論是魚(yú)油還是亞麻酸含量高的油都貴。
前面講了不飽和脂肪酸分單不飽和與多不飽和脂肪酸，是不是單不飽和就沒(méi)用了呢？
單不飽和脂肪酸從多方面保護(hù)心血管系統(tǒng)：能防止動(dòng)脈硬化以及動(dòng)脈硬化并發(fā)癥、高血壓、心臟病、心力衰竭、腎衰竭、腦出血?？梢杂行p少膽囊炎和膽結(jié)石的發(fā)生。單不飽和脂肪酸在普通食用油中含量很少。
從前要分析來(lái)看，飽和脂肪和不飽和脂肪中的亞油酸（ω-6）在我們的飲食中已經(jīng)很多了，最重要是的要攝取油酸(ω-9)和亞麻酸(ω-3)。
只要我們從食用油的油酸(ω-9)和亞麻酸(ω-3)含量高低去選用就不會(huì)困擾了。下面是食用油健康度排名表：
按油酸(ω-9)來(lái)排的名。
NO.1橄欖油、茶籽油、芥花油（菜籽油的改良版，不是轉(zhuǎn)基因
NO.2花生油、芝麻油、菜籽油
NO.3大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油
NO.4豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
按亞麻酸(ω-3)來(lái)排名
NO.1 紫蘇籽油
NO.2 亞麻籽油
選對(duì)了油還不行，還要用好油
亞麻酸高的油不耐高溫，一般都是生食。油酸含量高的油用來(lái)炒菜或生食都可以，含量越高越不耐高溫，所以排名第一的高油酸油都不適合油炸。還有不要用炸過(guò)的油來(lái)炒菜，不要等油冒煙了再炒菜。根據(jù)不同的烹飪方式選擇合適的油。每天每人攝入的量也要掌握好，生食油一天一小勺，總油脂攝入量一天25G左右為佳。