①主食可以選擇 玉米、番薯、芋頭、土豆、山藥、蓮藕、馬蹄、南瓜、糙米、藜麥、燕麥、小米、豌豆、綠豆，紅豆、青豆、紅腰豆，鷹嘴豆、赤小豆，薏苡仁等
②肉類(lèi)可以選擇：禽畜類(lèi)：雞胸肉、豬肉、牛肉、兔肉、羊肉、鴿、鵪鶉、鵝、鴨等（肉類(lèi)都選擇無(wú)肥肉無(wú)皮部位）。
魚(yú)類(lèi):鱸魚(yú)、鯉魚(yú)、鯽魚(yú)、草魚(yú)、鯧魚(yú)、三文魚(yú)、鱈魚(yú)等。
海鮮類(lèi)：蝦、扇貝、花甲、蟹等
③蔬菜可以選擇：菜心、生菜、芹菜、菠菜、油麥菜、韭菜、娃娃菜、大白菜、白菜、卷心菜、紫甘藍(lán)、甘藍(lán)菜、卷心菜、西蘭花、椰菜花、芥藍(lán)、綠菜花、莧菜、小油菜、茼蒿菜、冬瓜、苦瓜、黃瓜、番茄、紫菜、海帶、柿子椒、青椒、西葫蘆、蘆筍、豆角，萵筍、秋葵、蘑菇、金針菇、木耳、海鮮菇等鮮菇類(lèi)、白蘿卜，綠豆芽、黃豆芽等。（深色葉子蔬菜占一天食量1/2）
④水果可食用且升糖指數(shù)低的水果，例如：
番石榴、柚子、桔、櫻桃、橙、桃、橄欖、桑葚、蘋(píng)果、覆盆子、藍(lán)莓、楊梅、草莓、檸檬、杏子、李子、黑布林、枇杷、西梅、梨 等。
⑤可以少量的調(diào)味料
油、鹽、醋、低鈉醬油、
芥末、豆蔻、茴香、八角、花椒、胡椒粉、
孜然粉、蔥、姜、蒜、辣椒、香菜、醋汁(去油）、月桂葉、香椿
⑥以少油少鹽原則烹飪，每天油使用量不超過(guò)15g（可選擇橄欖油、茶油、亞麻籽油、菜籽油、紫蘇油、花生油、大豆油、葵花油），鹽使用量不超過(guò)6g（優(yōu)先選擇低鈉鹽）
⑦每天保證1500-1700毫升以上飲水量，充足的水分有利于提高代謝。
就餐順序：溫開(kāi)水100-200ml/清湯1碗→蔬菜→肉類(lèi)→主食
感謝遨請(qǐng)。
熱量低，又能提供營(yíng)養(yǎng)，這恐怕是所有在減肥中的朋友所追求的理想食物，其實(shí)這樣的食物可有不少，我們把所有的食物列舉出來(lái)，把它們一一找出來(lái)唄！
我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄锟梢苑譃閹状箢?lèi)：蔬菜類(lèi)、水果類(lèi)、蛋奶類(lèi)、主食類(lèi)、豆類(lèi)、肉類(lèi)（包括魚(yú)蝦類(lèi)）、堅(jiān)果、食用油類(lèi)、加工類(lèi)食品（如零食、甜點(diǎn)、飲料等等）。這些食物中最低脂低熱的食物可屬是蔬菜和水果類(lèi)了，它們低脂低熱，而且富含膳食纖維，不僅不會(huì)提供較高熱量還能增加飽腹感，而且能補(bǔ)充多種礦物質(zhì)，水溶性維生素成分，抗氧化劑（延緩機(jī)體衰老），一般來(lái)說(shuō)，它們是減肥中人士的最?lèi)?ài)食物。不過(guò)它們也照樣有缺點(diǎn)，例如缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白、部分礦物質(zhì)、脂溶性維生素、膽固醇、血紅素鐵等成分，營(yíng)養(yǎng)不全面，另外，特別是水果，其中富含糖分，如果過(guò)多食用的話，可能對(duì)血糖不利，特別是高血糖、糖尿病友。過(guò)多的糖分?jǐn)z入，也可能最終會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪囤積。
熱量其次的屬于蛋奶類(lèi)、主食類(lèi)、肉類(lèi)，豆類(lèi)這部分食物應(yīng)該是屬于最營(yíng)養(yǎng)富集的食物。雖然部分減肥人士都對(duì)肉類(lèi)有很大意見(jiàn)，覺(jué)得吃了一塊肉自己身上就會(huì)多出一塊肉似的，不愿意吃肉，其實(shí)如果是精瘦肉，它們的熱量并不算太高，適當(dāng)攝入的話，不僅能補(bǔ)充豐富的營(yíng)養(yǎng)，而且也不至于攝入過(guò)多熱量，我們可以多避免肥肉、五花肉的攝入量。每日45~70g一個(gè)掌心的肉類(lèi)攝入，能夠補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，脂肪，脂溶性營(yíng)養(yǎng)成分，特別是血紅素鐵。蛋奶類(lèi)的熱量接近肉類(lèi)，它們的特點(diǎn)是優(yōu)質(zhì)蛋白豐富，鈣質(zhì)充足，有較全面的礦物質(zhì)，不建議過(guò)量，每日一個(gè)雞蛋和300g奶是推薦攝入量。
主食類(lèi)雖然油脂含量少，但并不帶表它熱量就很低，它和部分肉類(lèi)不分伯仲，因?yàn)樗芴峁┴S富的碳水化合物，是我們體內(nèi)最廣泛的能量 - 葡萄糖的主要來(lái)源，每日主食是必然要吃的，但還是建議不要過(guò)量，否則糖分?jǐn)z入較高，熱量也過(guò)量。豆類(lèi)又分雜豆和大豆類(lèi)，雜豆例如紅豆、綠豆、豌豆、蠶豆等，它們富含淀粉，膳食纖維，多種礦物質(zhì)，可添加到主食，增加食物多樣性，熱量適宜，大豆類(lèi)能提供豐富蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、鈣質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)算是較為全面的食物，推薦每日30g左右的攝入量。
再來(lái)是堅(jiān)果類(lèi)，它們的熱量和油脂都較重，看似不適合減肥時(shí)食用，不過(guò)它們富含多種礦物質(zhì)，還富含不飽和脂肪酸，能夠保護(hù)心腦血管疾病，有益大腦健康，所以我們還是可以適當(dāng)吃一些，推薦每日10g左右，大概一小捧。油脂類(lèi)當(dāng)然油脂高熱量也高，但我們的料理普遍離不開(kāi)它，其實(shí)適當(dāng)?shù)闹疽矊?duì)健康有利，推薦每日25g以內(nèi)。最后才提到零食，甜點(diǎn)、甜飲這些食物，它們屬于熱量和糖分含量都較高，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不算太高的食物，所以一般來(lái)說(shuō)，減肥都建議大家少吃，不過(guò)由于它們脂肪、糖分多，對(duì)大腦的滿足感強(qiáng)，少吃一些能幫助我們控制自己的食欲，所以偶爾吃一些也是不錯(cuò)的選擇。
所以，說(shuō)了這么多，大家也可以看出，這些食物各有千秋，雖然熱量不同，但對(duì)人體都是有益的，我們不應(yīng)該完全拋棄哪一種食物，而健康的關(guān)鍵就在于提高食物多樣性，合理搭配食物的比例。減肥的硬性條件其實(shí)不是要吃什么食物，不吃什么食物，而是控制熱量攝入總量，讓總攝入熱量小于消耗熱量，能量負(fù)平衡，在總熱量控制的范圍內(nèi)，我們合理搭配食物，這樣才是聰明人應(yīng)該去動(dòng)的頭腦。